Antrenament pentru mușchii din spate - exerciții simple cu fotografii și recomandări
Conţinut
Buruienirea monotonă, recoltarea, ridicarea greutăților, săparea și alte căsuțe de vară au un efect negativ asupra coloanei vertebrale. Drept urmare: dureri de spate și gât, rigiditate lombară și dispoziție proastă.
În cazuri severe, tulpina musculară constantă provoacă osteochondroză, hernie și alte boli periculoase. Pentru a evita astfel de consecințe, vă recomandăm să faceți în mod regulat exerciții fizice care vă vor permite să rămâneți în formă bună mai mult.
Puteți efectua o parte din exercițiile prezentate înainte de începerea muncii țării. Acest lucru vă va permite să vă încălziți mușchii și să evitați deteriorarea.
Pentru a întări mușchii spatelui, trebuie să efectuați un antrenament cuprinzător. Am pregătit mai multe exerciții simple și eficiente pe care le puteți efectua direct în țară. Veți avea nevoie doar de un scaun sau scaun și nu mai multe dispozitive speciale. Începeți astăzi, nu amânați munca la sănătatea dvs. până luni!
Cum să vă pregătiți pentru antrenament
Merită acordat la antrenament, nimic nu ar trebui să te distragă. Prin urmare, puteți alege o dimineață sau seară devreme pentru cursuri. Nu ar trebui să fie angajat într -un stomac plin. După mâncare, orice exerciții sunt inacceptabile. Starea de spirit potrivită este foarte importantă: peppy și pozitiv. Tratați clasele cu bună credință și veți observa în curând primele rezultate.
Puteți face gimnastică în companie. Invitați prietenii și vecinii la antrenament!
Dacă încercați mai întâi să efectuați exerciții fizice, puteți uita de respirație. Prin urmare, încercați să nu o întârziați în timpul abordărilor, este de preferat să expirați în momentul tensiunii musculare, apoi o respirație netedă. Din moment ce nu este nicăieri să te grăbești, lasă -te să te relaxezi puțin, chiar și toarnă. În timpul antrenamentului, vom efectua, de asemenea, exerciții de relaxare care îmbunătățesc circulația sângelui.
Abordarea constă în repetări. De exemplu, în 1 abordare pot exista 8-10 repetări.
Toate exercițiile vă vor lua aproximativ 15-25 de minute. Nu vă grăbiți să faceți toate abordările imediat, să construiți numărul lor treptat. Și asigurați -vă că vă ascultați corpul. Orice senzații neplăcute, durere severă sau amețeli - un semnal că exercițiul ar trebui să se oprească.
Puteți efectua exerciții desculț, în adidași sau șosete. Într -un cuvânt, cât de convenabil ești. Îmbrăcămintea nu trebuie să facă mișcări. Renunță la sintetice în favoarea țesăturilor naturale. Îndepărtați decorațiunile volumetrice. Pentru cursuri, selectați un site gratuit pentru a nu vă răni.
Frământăm mușchii gâtului
unu. La începutul antrenamentului nostru, vom deschide mușchii gâtului. Pentru a face acest lucru, urmați -vă capul înainte și înapoi și la stânga și la dreapta până la 4 contele. Cu fiecare înclinație timp de câteva secunde, țineți în această poziție. Repetați exercițiul de 2-3 ori, nu uitați de respirație.
Relaxăm mușchii spatelui
2. Continuăm exercițiul cald pentru coordonare. Cu cotul stâng, ajungeți la genunchiul drept și apoi - dimpotrivă. Dacă reușești, persistă câteva secunde într -o poziție răsucită. Se pot face câțiva pași simpli între exerciții. Repetați de 10 ori în fiecare direcție, dacă doriți, faceți o altă abordare după o pauză de minut.
3. Următorul exercițiu va permite aruncarea tensiunii din coloana coloanei vertebrale. Poziția de pornire: spatele este drept, picioarele umărului -lățime de distanță. La rândul său, întindeți mâna stângă și dreapta, partea din spate ar trebui să rămână dreaptă. Încercați să nu vă abateți deoparte. Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.
Întindeți mușchii brâului de umăr
4. Întinderea accelerează metabolismul și crește elasticitatea musculară. Adu -ți mâna stângă în spatele spatelui și ia -ți mâna dreaptă de încheietura mâinii. Trageți cu atenție mâna spre partea dreaptă. Efectuați exercițiul timp de 20-30 de secunde. Apoi schimbă -ți mâna. După ce s-a agitat pe ambele mâini, odihnește-te timp de 20 de secunde și faci alte 1-2 abordări.
5. Puneți palma mâinii stângi între omoplat și apăsați cu atenție pe cot cu mâna dreaptă, ca și cum ar fi împins mâna în jos. Simțiți mușchii. Durata exercițiului-20-30 secunde. Apoi faceți exercițiul pentru cealaltă mână. După 20 de secunde de pauză, faceți alte 1-2 abordări.
Nu exagerați cu acest exercițiu pentru a nu vă deteriora mâna. Nu cereți nimănui să vă ajute să -l porniți pe cât posibil, este periculos!
Anticăm mușchii corpului
6. După ce ați întărit mușchii corpului, veți oferi un serviciu mare pentru coloana vertebrală. Și acest exercițiu va ajuta acest lucru. Stai pe un scaun, un scaun sau o bancă, îndreaptă -ți spatele, ridică -ți mâinile în sus și aplecă -te puțin înainte cum poți. În același timp, țineți -vă exact spatele, încercați să nu coborâți mâinile. Dacă este posibil, rămâneți în poziția înclinată timp de câteva secunde și îndreptați -vă din nou. Faceți 8-10 repetări, respirați profund și calm.
Vrei să crești sarcina? Apoi faceți 10-12 repetări, apoi după 30 de secunde de o pauză de alte 10 repetări.
Antrenăm mușchii brâului de umăr
7. Închide mâinile în fața ta cu exteriorul palmelor unul față de celălalt, apoi ridică -le din această poziție, așa cum se arată în fotografie, persistă câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
opt. Acest exercițiu simplu vă va permite să rezolvați zona mușchilor brâului de umăr și omoplatului. Poziția de pornire: picioarele picioare -lățime de distanță, mâinile la nivelul șoldurilor. În principal, coborâți umerii înainte, apoi îndreptați -vă înapoi. Puteți efectua exerciții și puteți merge simultan la fața locului. Repetați de 10-12 ori.
Întindeți mușchii picioarelor
nouă. Pentru a vă întări spatele, nu uitați de mușchii picioarelor. Puneți genunchiul piciorului stâng pe un scaun sau un scaun, îndoiți piciorul drept la genunchi. Trageți ușor piciorul inferior al piciorului stâng spre fese. Ține -ți spatele drept. După 20-30 de secunde, schimbați-vă piciorul și continuați să efectuați exercițiul. În total, trebuie să faceți 2-3 abordări cu mici pauze.
zece. Pune -ți piciorul stâng deoparte, ține -ți spatele drept. Acum aplecați -vă în jos, bazându -vă pe piciorul îndoit drept până când simțiți o ușoară tensiune în interiorul coapsei. După 20-30 de secunde, schimbați-vă piciorul. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Îndepărtați tensiunea în mușchi
unsprezece. Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, la pomparea feselor. Ridicați -vă piciorul stâng, extindeți -l și recuperați -l. Ridicați mâna dreaptă în același timp pentru a face o linie dreaptă cu corpul. Încercați să nu vă îndoiți spatele. Lăsați câteva secunde în această poziție. Apoi schimbați -vă piciorul. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
12. Încheiem exercițiul de antrenament pentru relaxare. Stai pe un scaun sau scaun, coboară partea superioară a corpului în jos și stai în această poziție timp de 1-2 minute. Simțiți -vă cum vă mulțumește corpul pentru munca depusă cu dureri musculare ușoare și eliberarea de hormoni ai fericirii!
Cum să vă protejați spatele de daune
Reamintim că pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale, ar trebui să respectați reguli simple:
- Nu faceți niciodată mișcări bruște, mai ales dimineața când ridicați dintr -un pat;
- Spunând și aterizând, așezat pe o bancă sau îngenuncheat, după ce a pus anterior gunoiul;
- Pentru căsuțele de vară, alegeți instrumente cu mânere lungi pentru a sta cât mai des;
- Când stai, nu împingeți pelvisul înainte, nu vă îndoiți picioarele;
- Păstrați partea inferioară a spatelui în căldură, schimbați hainele în haine uscate după transpirație;
- Distribuie în mod uniform sarcina, atunci când o transportă, păstrează -o mai aproape de corp și se strecoară ușor mușchii presei;
- Dacă aveți nevoie să ridicați severitatea, mai întâi îndoiți -vă genunchii puțin, apoi îndreptați -vă lin, folosind mușchii picioarelor și șoldurilor;
- Alegeți pantofi confortabili cu un toc mic stabil.
Sperăm că ați găsit acele exerciții care vă vor ajuta să vă puneți mușchii din spate în ordine. Reamintim că, cu boli grave, precum și dureri de spate, exerciții trebuie efectuate numai după consultarea unui medic. fii sănătos!
În pregătirea materialelor, s -au folosit exerciții ale antrenorului de fitness din Sabina Letuvnik și profesorul Yurgen Freywald.
Articole care pot fi și interesante pentru tine:
- 5 instrumente de țară care vă vor ajuta să pompați mușchii
- Yoga pentru rezidenții de vară - Scoateți tensiunea după pat
